Tips Diet Menurunkan Tekanan Darah

Indra Kamuhtadi

Senin, 5 Mei 2025

Pendahuluan
Diet menurunkan tekanan darah, ditujukan bukan saja bagi orang yang sudah memiliki penyakit tekanan darah tinggi atau hipertensi, tapi juga untuk orang sehat. Diet khusus ini dikenal dengan istilah DASH diet. Banyaknya orang yang menderita darah tinggi membuatnya menjadi masalah kesehatan yang serius mengingat darah tinggi dapat mencetus penyakit jantung, gagal ginjal,stroke, dll. Karena diet memegang peranan penting terhadap kejadian hipertensi, para ahli menyusun cara dan pola makan agar tekanan darah penderita hipertensi dapat turun dan terjaga.
  
DASH Diet
DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, yang direkomendasikan untuk mereka yang ingin mencegah dan mengatasi penyakit tekanan darah tinggi,  serta menurunkan resiko dirinya untuk terkena penyakit jantung. Pada dasarnya DASH diet mengkonsentrasikan pada buah-buahan, sayuran, whole grains, dan daging tanpa lemak, ayam, ikan, serta kacang-kacangan. Selain itu juga membatasi konsumsi garam (dan natrium lainnya) serta gula. Membatasi asupan natrium sangat penting karena asupan natrium yang tinggi sangat mudah meningkatkan tekanan darah. Pada DASH diet, natrium dibatasi tidak lebih dari 1 sendok teh dalam sehari.
  
Manfaat Lain DASH Diet
Walaupun tujuan utamanya untuk menurunkan tekanan darah, DASH diet juga memberikan beberapa manfaat lain bagi kesehatan yang menjalaninya; dengan catatan yang bersangkutan juga harus mengubah gaya hidup sehat. Manfaat tersebut adalah sbb.:

1. Menurunkan Berat Badan.  Hal ini terjadi karena DASH diet membatasi asupan lemak dan makanan berkalori tinggi. Turunnya berat badan, juga menjadi efek positif penderita hipertensi karena tekanan darah bisa turun dengan diturunkannya berat badan walaupun tanpa DASH diet; apa lagi dengan juga mempraktekkan DASH diet.
2. Menurunkan Resiko Kanker. Penelitian terbaru melaporkan DASH diet juga dapat menekan resiko orang yang memprak-tekkannya untuk terkena beberapa kanker seperti Kanker usus besar dan kanker payudara.
3. Menurunkan Resiko Metabolik sindrom. Beberapa penelitian melaporkan DASH diet dapat menurunkan resiko seseorang terkena metabolik sindrom sampai 81%.
4. Menurunkan Resiko Kencing Manis. Penelitian melaporkan DASH diet dapat memperbaiki resistensi insulin pada orang yang memperaktekkannya.
5. Menurunkan Resiko Penyakit Jantung dan Stroke. Satu penelitian melaporkan DASH diet dapat menurunkan resiko penyakit jantung sampai 20% dan stroke sampai 29%.

Bila diadaptasi panduan DASH diet tersebut ke menu makanan di Indonesia dapat menjadi sebagai berikut:

1. Sumber karbohidrat dari nasi dengan takaran kurang lebih sebesar tiga genggaman tangan untuk tiga kali makan dalam sehari-semalam. Nasi yang dipilih bisa nasi putih ataupun nasi dari beras merah. Bila ingin mengganti nasi, gantilah dengan roti dari gandum atau oat meal.
2. Sayuran terdiri dari sayuran dalam bentuk daun seperti bayam, kangkung, daun singkong, daun katuk, dll.; dan dari sayur potong seperti brokoli, wortel, tomat, timun, labu siam, dll.
3. Buah-buahan dikonsumsi sebanyak 4-5 kali sehari yang dapat dipilih jenisnya seperti apel, pear, nanas, mangga, semangka, melon, lengkeng, rambutan, pisang, pepaya, dll. Buah dalam kaleng juga bisa menjadi pilihan selama tidak terlalu tinggi kandungan gula dan natriumnya.
4. Sumber protein nabati didapatkan dari daging ayam tapi tidak memakan lemaknya, daging sapi tanpa lemak (has dalam), ikan, dan telur (dalam jumlah terbatas).
5. Kacang-kacangan dan makanan olahannya terutama kedelai sangat banyak terdapat di Indonesia dan sudah menjadi makan tradisional di Indonesia selama berabad-abad. Sehingga dapat dimanfaatkan dalam menjalani DASH diet di Indonesia dengan mengkonsumsi tahu, tempe, dan olahan kedelai lainnya.
6. Dairy products atau produk yang terbuat dari susu harus dicarikan yang mengandung lemak rendah baik dalam bentuk susu cari atau bubuk, yogurt, keju, mentega dll.
7. Minyak juga harus dibatasi dan bisa dikonsumsi dengan tidak berlebihan. Termasuk di dalamnya minyak goreng (jangan minyak bekas/jelantah), dan margarine.

Minuman harus dicukupkan agar tidak terjadi gangguan metabolisme di dalam tubuh. Yang paling dianjurkan adalah air meneral, dan harus membatasi konsumsi kopi serta minuman-minuman manis.