Jaga Pola Makan Saat Lebaran

dr Indra K Muhtadi

Setelah sebulan penuh berpuasa, saatnya merayakan kemenangan dengan berkumpul bersama keluarga, saling memaafkan, dan tentunya menikmati hidangan khas lebaran. Namun, di balik kelezatan opor ayam, rendang, sambal goreng hati, dan aneka kue kering, ada ancaman kesehatan yang mengintai, yaitu kolesterol tinggi di dalam darah. Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of the American College of Cardiology, konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, yang berkontribusi terhadap aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular. Selain itu, pola makan selama Ramadhan, khususnya saat berbuka puasa, juga dapat menjadi faktor utama dalam peningkatan kadar kolesterol.

Makan Berlebihan Buka Puasa & Efek Metaboliknya
Sebuah studi dalam Nutrition Journal menemukan bahwa konsumsi makanan tinggi lemak setelah berpuasa dapat meningkatkan resistensi insulin dan memperburuk profil lemak darah.

1. Lonjakan Gula Darah : Setelah puasa, tubuh cenderung menyerap glukosa lebih cepat, terutama jika makanan berbuka mengandung karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung. Lonjakan kadar gula darah akan diikuti dengan peningkatan produksi insulin, yang dalam jangka panjang bisa berkontribusi terhadap resistensi insulin dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
2. Peningkatan Sintesis Lemak di hati : Setelah konsumsi makanan tinggi lemak dan gula dalam jumlah besar, tubuh akan mengkonversi kelebihan energi menjadi trigliserida yang disimpan dalam hati dan jaringan lemak. Jika konsumsi ini berulang setiap hari selama Ramadhan, risiko perlemakan hati dan kolesterol LDL meningkat signifikan.

Peradangan dan Stres Oksidatif : Pola makan tinggi lemak jenuh dan gula dapat memicu respons peradangan sistemik dalam tubuh. Studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa konsumsi makanan berlebihan setelah periode puasa dapat meningkatkan kadar sitokin proinflamasi seperti TNF-α dan IL-6, yang berkaitan dengan resistensi insulin dan penyakit kordiovaskular.

Contoh makanan yang dapat membuat itu semua terjadi:

• Gorengan seperti bala-bala, tahu isi, dan pisang goreng yang mengandung lemak jenuh, berkontribusi terhadap peradangan dan peningkatan LDL.
• Kolak dan es campur yang mengandung banyak gula, meningkatkan produksi lipoprotein berbahaya.
• Konsumsi daging merah berlebih tanpa serat yang cukup dapat meningkatkan risiko dyslipidemia.
• Karbohidrat olahan berlebih seperti mie, roti, dan kueh jajanan pasar meningkatkan kadar trigliserida secara signifikan berkontribusi kejadian aterosklerosis.

 
Kurangnya Asupan Serat Selama Ramadhan
Serat berperan dalam mengikat kolesterol di usus dan membantu ekskresi melalui feses. Menurut The American Journal of Clinical Nutrition, diet tinggi serat dapat menurunkan kolesterol total hingga 10%. Selama Ramadhan, banyak orang mengabaikan konsumsi serat karena lebih memilih makanan cepat saji dan olahan. Serat terbagi menjadi dua jenis utama:

1. Serat larut, menyerap air dan membentuk gel di dalam usus. Ini membantu mengikat kolesterol dan mengeluarkannya melalui feses. Contohnya termasuk oats, kacang-kacangan, apel, dan wortel.
2. Serat tidak larut, membantu mempercepat pergerakan makanan dalam sistem pencernaan dan mencegah sembelit. Contohnya, sayuran hijau, dan biji-bijian.

Penelitian dalam Journal of Lipid Research menunjukkan bahwa serat larut dapat menurunkan kadar LDL hingga 15% dengan mengurangi penyerapan kolesterol di usus. Selain itu, konsumsi serat yang cukup juga membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat mencegah makan berlebihan saat berbuka puasa. Selama bulan Ramadhan, banyak orang lebih memilih makanan praktis dan rendah serat, seperti gorengan, dan kue-kue manis. Kurangnya serat dalam makanan selama bulan puasa dapat menyebabkan kolesterol naik, konstipaasi, serta meningkatkan risiko obesitas dan penyakit metabolik lainnya. Oleh karena itu, memastikan konsumsi serat yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan pencernaan selama Ramadhan dan lebaran.

Menikmati Lebaran Tanpa Takut Kolesterol Naik
Untuk menikmati lebaran dengan tetap menjaga kesehatan, penting untuk menerapkan pola makan yang lebih seimbang. Salah satu strategi yang bisa dilakukan adalah dengan memodifikasi resep makanan khas lebaran. Pilihlah daging tanpa lemak atau menggantinya dengan sumber protein nabati seperti tahu dan tempe dapat membantu menekan risiko peningkatan kolesterol LDL dalam darah. Teknik memasak juga berperan penting, di mana metode panggang, rebus, atau kukus lebih disarankan dibandingkan dengan menggoreng, yang dapat menambah kadar lemak jenuh. Selain itu, konsumsi serat yang cukup sangat diperlukan untuk membantu mengontrol kadar kolesterol. Serat dari sayuran hijau, alpukat, dan kacang-kacangan berperan dalam menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL. Studi dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa serat larut, seperti yang ditemukan dalam buah apel dan jeruk, mampu mengikat asam empedu yang mengandung kolesterol di saluran pencernaan sehingga membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah.