Tips Jalan Kaki yang Menyehatkan
dr Indra K. Muhtadi
Kenali Kaki Anda Saat Berjalan
Bentuk kaki saat melangkah juga tidak kalah penting untuk bisa berjalan dengan baik. Ada 3 tipe bentuk kaki saat berjalan yaitu:
- Netral.
- Pronated. Bila lengkung telapak kaki kurang atau malah cendrung rata (flat feet). Kondisi ini harus dikoreksi dan diajarkan cara yang terbaik untuk berjalan dengan benar.
- Supinated. Bila lengkung telapak kaki terlalu tinggi. Sama seperti tipe kedua, kondisi ini harus dikoreksi dan diajarkan cara yang benar ketika berjalan agar tidak berefek negatif pada otot-otot kaki, tungkai, dan panggul.
Jenis Sepatu
Tidak dianjurkan untuk berjalan kaki tanpa menggunakan alas kaki, apa lagi bila memiliki tipe kaki yang tidak netral. Salah satu cara mengatasi dan mengurangi efek negatif dari bentuk kaki yang tidak netral adalah memiliki sepatu yang benar. Sepatu yang baik untuk digunakan berjalan adalah yang memiliki sisi tumit dan ujung sepatu yang melengkung. Bentuk ini akan dapat mengurangi impact saat melangkah. Bila memiliki kaki yang pronated dan rata (flat foot), hindari untuk memakai sepatu dengan alas yang tebal. Sebaliknya bila memiliki kaki yang supinated, harus memakai sepatu dengan alas yang tebal. Selain bentuk sol sepatu, sepatu untuk berjalan sebaiknya ringan, memiliki ventilasi, dan digunakan saat memakai kaus kaki. Hindari juga memakai sepatu dengan ujung lancip dan tumit tinggi (high heel) untuk dipakai berjalan.
Kontrol Bagian Tubuh Saat Berjalan
Selain tungkai dan kaki, bagian tubuh lainnya juga harus dikontrol dengan benar. Yang tidak kalah penting adalah lengan; lengan harus santai ketika berjalan dengan ayunan cukup menyeimbangkan gerakan langkah. Bila berjalan semakin cepat, ayunan tangan juga harus lebih tinggi. Selain lengan kepala leher dan bahu juga harus santai, tegap dengan leher yang tidak menunduk atau menengadah ketika berjalan. Ini bisa diperoleh dengan menjaga tatapan mata yang lurus ke depan saat berjalan.
Lamanya Berjalan Kaki
American Heart Association merekomendasikan untuk berjalan kaki setidaknya selama 30 menit dalam sehari. Durasi 30 menit tersebut bisa dibagi dalam 2x 15 menit, 3x 10 menit, atau setidaknya 5x 6 menit. Target untuk olah raga adalah denyut nadi naik 60-90%. Untuk memahami lebih jauh dari target berolah raga dapat dibaca artikel lain yang saya tulis tentang ‘Olahraga dan Kesehatan’.
Berikut adalah tips agar durasi 30 menit tersebut dapat tercapai:
- Bila menggunakan kendaraan umum, turunlah sebelum tempat seharusnya berhenti.
- Parkir mobil atau motor lebih jauh dari lokasi yang dituju.
- Saat akan pergi makan siang, pilihlah berjalan kaki dari pada naik kendaraan.
- Untuk tujuan dekat seperti beli koran atau ke warung, pilihlah untuk juga berjalan kaki.
- Simpan sepatu untuk olah raga di kantor atau di dalam mobil agar bisa langsung digunakan berjalan kaki saat Anda memiliki kesempatan.
- Untuk memulainya, cobalah dengan 5 menit pergi dan 5 menit pulang, kemudian ditingkatkan dengan 10 menit pergi dan 10 menit pulang setiap kalinya.
Lokasi untuk berolah raga berjalan kaki, harus dibuat menarik seperti ketika berlibur atau bepergian sambil mengeksplorasi tempat baru, di lokasi sekitar tempat tinggal untuk melihat-lihat kondisi atau bertemu tetangga, di taman dengan running track-nya, sambil window shopping di mall, atau aktivitas hiking.