Tetap Aktif Tanpa Harus Olahraga Berat

9 Jan 20249 Jan 2024 admin

Indra K Muhtadi, 09 Januari 2024

Agar bisa menjalani hidup dengan baik, sehat saja tidak cukup. Tubuh juga harus senantiasa fit dan bugar. Sementara hal yang dapat membuat tubuh tidak hanya sekedar sehat, tapi juga fit dan bugar adalah sesuatu yang mungkin sering sulit kita lakukan atau penuhi; yaitu mencukupkan aktivitas fisik dan olahraga. Aktifitas fisik biasa dan aktivitas atau gerakan olahraga adalah dua hal yang berbeda, namun keduanya harus senantiasa dilakukan secara rutin dan terukur. Rutin artinya harus dilakukan secara berkala, sementara terukur artinya harus sesuai dengan individu masing-masing. Dalam artikel ini kita akan membahas perbedaan dan batasan antara keduanya, serta bagaimana seharusnya sehingga dapat menjadi rutin dan terukur. Karena sesungguhnya kita bisa menjadi senantiasa aktif tanpa perlu sampai harus melakukan olahraga yang berat.

Aktivitas Fisik Biasa vs. Berolahraga
Memang berolahraga seyogyanya adalah suatu aktivitas fisik. Tapi antara aktivitas fisik biasa dan gerakan olahraga adalah 2 hal yang agak berbeda. Aktivitas fisik harus kita lakukan setiap hari sementara olahraga harus dilakukan dalam program yang terkait dengan jenis, durasi, dan frekuensi serta harus terukur sesuai dengan masing-masing orang yang melakukannya. Perbedaannya terletak pada denyut nadi si pelakunya saat melakukan gerakan aktivitas fisik atau berolahraga. Denyut nadi atau jantung, dihitung dalam satuan kali per menit (x /menit) yang dapat dihitung sendiri dengan meraba nadi, atau menggunakan alat bantu seperti fitness tracker atau smartwatch yang sekarang sudah banyak jenis dengan features-nya masing-masing.

Di sini kita harus menghitung 3 angka, yaitu:
1. DNI = Denyut Nadi saat IstirahatDNI dihitung ketika seseorang dalam keadaan sadar, sedang tidak melakukan aktifitas fisik apa-apa. Biasanya sedang duduk atau bersantai. DNI ini juga dikatakan sebagai Denyut Nadi Inisial atau denyut nadi sebelum melakukan suatu aktivitas fisik. Angka normalnya adalah antara 60 sd. 90 x/menit.

2. DNM = Denyut Nadi Maksimal
DNM adalah angka yang didapatkan dengan menggunakan rumus:

220 dikurangi umur seseorang.

Merupakan denyut nadi maksimal bagi setiap kelompok umur pada setiap aktivitas apapun yang dilakukan untuk tubuh tetap dapat berfungsi normal tanpa harus beresiko terhadap suatu kondisi medis apapun. Dari rumus ini terlihat bahwa semakin tua seseorang semakin rendah DNM yang aman bagi dirinya.

3. DNO = Denyut Nadi Olahraga
DNO adalah angka yang didapatkan dengan menggunakan rumus:

DNI + 70% dari (DNM – DNI)

Merupakan denyut nadi minimal yang harus dicapai bagi seseorang untuk dapat dikatakan gerakan yang sedang dilakukannya merupakan gerakan olahraga dan bukan sekedar aktivitas fisik biasa.

Mari kita berikan satu contoh perhitungan. Misalkan ada seseorang yang berusia 44 tahun, dengan denyut nadi istirahatnya (DNI) = 80 x/menit. Maka;

Denyut nadi maksimal bagi dirinya pada setiap aktivitas apapun yang sedang dilakukannya untuk tubuhnya tetap dapat berfungsi normal tanpa harus beresiko terhadap suatu kondisi medis apapun, adalah:

220 – 44 = 176 x/menit

Denyut nadi olahraga orang tersebut adalah:
- 80 + 70% dari (176 – 80) = 80 + 67 = 147 x/menit

Dalam contoh ini artinya, orang tersebut harus melakukan gerakan olahraga setidaknya sampai dengan nadinya mencapai angka 147 x/menit, tapi tidak boleh melebihi angka 176 x/menit. Bila ia berolahraga tapi nadinya tidak sampai ke angka 147 x/menit, maka yang dilakukannya sesungguhnya hanya aktivitas fisik biasa. Tapi ia juga harus menjaga agar gerakan olahraganya tidak sampai membuat nadinya mencapai angka 176 x/menit, karena sudah dapat mencetus suatu bahaya secara medis bagi dirinya.Beraktivitas Fisik
Dari pengertian di atas, berarti bila seseorang menggerakkan fisiknya, namun nadinya tidak sampai pada DNO, maka yang ia lakukan hanya aktivitas fisik biasa, bukan berolahraga. Walaupun demikian, seperti yang disinggung sedikit di atas, bahwa seseorang harus senantiasa melakukan aktivitas fisik. Bila seseorang kurang beraktivitas fisik dan cendrung memiliki gaya hidup yang sedentary, maka tubuhnya sangat jauh dari kategori fit apa lagi bugar. Ia akan sangat mudah terkena penyakit karena daya tahan tubuhnya tidak akan optimal. Ia juga akan sangat mudah menderita sakit-sakit otot dan persendian, serta sangat mudah untuk terkena trauma saat melakukan gerakan apapun di dalam kesehariannya. Malah beberapa penelitian menunjukkan bahwa ia akan lebih mudah terkena penyakit cardiovascular sampai dengan kanker, serta daya tahan psikisnya pun rendah terhadap kejadian-kejadian di dalam hidupnya.

Aktivitas fisik akan meningkatkan denyut jantung kita dan meningkatkan jumlah oksigen yang diterima oleh otot, otak, dan organ tubuh lainnya. Dalam waktu panjang, sangat baik bagi jantung dan peredaran darah serta dapat menjaga metabolisme tubuh tetap optimal. Oleh karenanya, cobalah senantiasa aktif bergerak dan melakukan kegiatan keseharian. Jangan selalu meminta bantuan atau memakai alat bantu. Aktivitas fisik harian yang dimaksudkan di sini antara lain seperti; menyapu, mengepel, dan membersihkan rumah, mencuci mobil atau motor, bertaman dan memotong rumput di pekarangan rumah, menggunakan tangga, lebih mengutamakan berjalan untuk jarak yang dekat, dll.

Aktivitas Fisik di Kantor
Bagi seseorang yang harus berangkat dan rutin ke kantor, sering sekali mengeluhkan dirinya kurang beraktivitas fisik. Sepertinya ini hanya alasan belaka, karena banyak sekali yang dapat dilakukan agar tubuh senantiasa aktif, seperti:

Berangkat menggunakan kendaraan umum, agar lebih banyak berjalan.
Gunakan tangga ketimbang selalu menggunakan elevator.
Usahakan jalan lebih jauh, seperti mengambil minum atau membuat kopi dari lokasi dispenser yang lebih jauh atau malah berbeda lantai.
Bila harus berbicara dengan teman sekerja, cobalah untuk berjalan ke mejanya dan menghindari menggunakan telepon, email serta teknologi komunikasi lainnya.
Gunakan waktu istirahat selama 15 menit saja untuk berjalan keliling kantor.

Berolahraga
Setelah rutin melakukan aktivitas fisik di dalam kegiatan keseharian, kini saatnya untuk mengatur dan membiasakan diri untuk rutin berolahraga. Dari perhitungan di atas, jelas terlihat, bahwa kita tidak perlu sampai harus melakukan olahraga berat dan berlebih kecuali memang seorang atlit. Yang penting di dalam berolahraga tersebut DNO dapat tercapai dan senantiasa dijaga jangan sampai melebihi DNM. Olahraga yang rutin dan terukur bila dilakukan secara baik akan dapat membuat tubuh senantiasa merasa berenergi, dapat menjaga tekanan darah, serta dapat memperbaiki metabolisme lemak dan karbohidrat sehingga terhindar dari penyakit dislipidemia dan kencing manis. Untuk manfaat psikologis, olahraga rutin dan terukur ini dapat menekan rasa cemas, menghindari terjadinya depresi, dan membuat hati selalu gembira.