Diet Menurunkan Tekanan Darah (DASH Diet)

Diet menurunkan tekanan darah, ditujukan bukan saja bagi orang yang sudah memiliki penyakit tekanan darah tinggi atau hipertensi, tapi juga untuk orang sehat. Diet khusus ini dikenal dengan istilah DASH diet. Banyaknya orang yang menderita darah tinggi membuatnya menjadi masalah kesehatan yang serius mengingat darah tinggi dapat mencetus penyakit jantung, gagal ginjal, stroke, dll. Karena diet atau apa yang dimakan memegang peranan penting terhadap kejadian hipertensi, para ahli menyusun cara dan pola makan agar tekanan darah penderita hipertensi dapat turun dan terjaga.
 
Fakta Mengenai Hipertensi dan Dietnya

• Saat ini banyak orang yang seharusnya menjalani DASH diet, karena lebih dari 1 milyar orang di dunia menderita hipertensi.
• Angka penderita hipertensi terus naik di dunia, saat ini angka sudah dua kali lipat dari 40 tahun yang lalu.
• Tekanan darah tinggi lebih jarang terjadi pada mereka yang lebih senang memakan sayuran dan buah-buahan (plant based diet).
• Diet menjadi faktor yang sangat penting bagi seorang penderita hipertensi bila tidak ingin terkena komplikasinya.

Tekanan Darah Tinggi
Penyakit tekanan darah tinggi sampai harus diciptakan diet khusus untuk menurunkannya, karena penyakit ini sangat berbahaya. Yang berbahaya bukan tekanan darah yang tinggi secara langsung, melainkan komplikasi dan penyakit penyerta yang dapat terjadi akibat tekanan darah yang tinggi. Tekanan darah yang tinggi pada penderita hipertensi dapat merusak dinding arteri yang akhirnya dapat mencetus penyakit jantung, ginjal dan kejadian stroke. Celakanya, bila tidak diperiksa, seseorang tidak akan pernah tahu bahwa dirinya sudah menderita hipertensi sampai tahunan lamanya. Ia baru menyadarinya bila sudah timbul komplikasi atau penyakit penyertanya. Inilah sebabnya penyakit ini dikatakan sebagai penyakit pembunuh berdarah dingin atau silent killer. Hipertensi memiliki beberapa faktor resiko yang tidak dapat dirubah seperti genetik, usia, jenis kelamin, dan ras. Tapi ia juga memiliki faktor resiko yang bisa dihindari, di mana diet merupakan salah satunya.

DASH Diet
DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, yang direkomendasikan untuk mereka yang ingin mencegah dan mengatasi penyakit tekanan darah tinggi, serta menurunkan resiko dirinya untuk terkena penyakit jantung. Pada dasarnya DASH diet mengkonsentrasikan pada buah-buahan, sayuran, whole grains, dan daging tanpa lemak, ayam, ikan, serta kacang-kacangan. Selain itu juga membatasi konsumsi garam (dan natrium lainnya) serta gula. Membatasi asupan natrium sangat penting karena asupan natrium yang tinggi sangat mudah meningkatkan tekanan darah. Pada DASH diet, natrium dibatasi tidak lebih dari 1 sendok teh dalam sehari.

Bila diadaptasi panduan DASH diet tersebut ke menu makanan di Indonesia dapat menjadi sebagai berikut:

1. Sumber karbohidrat dari nasi dengan takaran kurang lebih sebesar tiga genggaman tangan untuk tiga kali makan dalam sehari-semalam. Nasi yang dipilih bisa nasi putih ataupun nasi dari beras merah. Bila ingin mengganti nasi, gantilah dengan roti dari gandum atau oat meal.
2. Sayuran terdiri dari sayuran dalam bentuk daun seperti bayam, kangkung, daun singkong, daun katuk, dll.; dan dari sayur potong seperti brokoli, wortel, tomat, timun, labu siam, dll.
3. Buah-buahan dikonsumsi sebanyak 4-5 kali sehari yang dapat dipilih jenisnya seperti apel, pear, nanas, mangga, semangka, melon, lengkeng, rambutan, pisang, pepaya, dll. Buah dalam kaleng juga bisa menjadi pilihan selama tidak terlalu tinggi kandungan gula dan natriumnya.
4. Sumber protein nabati didapatkan dari daging ayam tapi tidak memakan lemaknya, daging sapi tanpa lemak (has dalam), ikan, dan telur (dalam jumlah terbatas).
5. Kacang-kacangan dan makanan olahannya terutama kedelai sangat banyak terdapat di Indonesia dan sudah menjadi makan tradisional di Indonesia selama berabad-abad. Sehingga dapat dimanfaatkan dalam menjalani DASH diet di Indonesia dengan mengkonsumsi tahu, tempe, dan olahan kedelai lainnya.
6. Dairy products atau produk yang terbuat dari susu harus dicarikan yang mengandung lemak rendah baik dalam bentuk susu cari atau bubuk, yogurt, keju, mentega dll.
7. Minyak juga harus dibatasi dan bisa dikonsumsi dengan tidak berlebihan. Termasuk di dalamnya minyak goreng (jangan minyak bekas/jelantah), dan margarine.
8. Minuman harus dicukupkan agar tidak terjadi gangguan metabolisme di dalam tubuh. Yang paling dianjurkan adalah air mineral, dan harus membatasi konsumsi kopi serta minuman-minuman manis.

 Makanan Harus Dihindari
Sebaliknya, ada makanan yang memang harus dihindari bila sudah memiliki penyakit hipertensi dan sebaiknya juga dihindari guna menurunkan resiko terkena penyakit ini. Makanan tersebut adalah sbb.:

1. Daging olahan seperti sosis, nugget, dll., karena selain mengandung lemak mereka juga biasanya mengandung natrium yang sangat tinggi sebagai pengasin dan pengawet.
2. Ikan asin, cumi asin, dan makanan yang diasinkan lainnya.
3. Penggunaan penyedap rasa dalam jumlah banyak, karena penyedap rasa merupakan mono-natrium-glutamat.
4. Kerupuk, karena kerupuk pasti banyak kandungan garam dan penyedap rasanya, yang semuanya adalah natrium.
5. Makanan dalam kemasan lainnya, karena hampir selalu menggunakan natrium sebagai pengawetnya.
6. Makanan manis, minuman manis dan minuman bersoda, yang secara tidak langsung dalam jangka panjang juga beresiko menyebabkan tekanan darah tinggi karena ketiganya dapat mempertinggi kemungkinan seseorang menjadi obesitas sebagai satu faktor hipertensi.
7. Alkohol dapat mencetus naiknya tekanan darah dalam waktu singkat, yang sangat berbahaya bagi mereka yang sudah memiliki penyakit hipertensi.

 Selain mengatur diet, gaya hidup sehat juga mencakup:

1. Aktif secara fisik dan melakukan olahraga secara rutin dan terukur.
2. Mencukupkan istirahat tidur malam yang optimal, tidak mudah terjaga di malam hari, dan menghindari begadang.
3. Menghindari asap rokok, baik merokok sendiri dan juga asap rokok orang lain.
4. Mengontrol, mengatasi, dan memanfaatkan stres.

Senantiasa memiliki rasa yang bahagia di hati dalam menjalani aktivitas sehari-hari.